炎天下のゴルフや子供達のクラブ活動などで
熱中症が起きると怖いですね。
スポーツで足がつるのは、夏に起きることが多いです。
脱水症状も足がつる大きな原因と考えられます。
とくにゴルフでは、昼食時に一杯生ビール！
というのも楽しみのひとつですが、ここは体が大事
お楽しみはプレイ後の夕食に取っておいた方がよさそうです。
アルコール類では、水分補給どころかトイレが近くなり
脱水症状になってしまいます。
熱中症対策や足がつる予防には、水分補給はとても大事です。
でも水分の補給だけでは駄目で
塩分などのミネラル分も一緒に補給しておかないと
血液は薄められていきます。
そうするとあなたの脳は、水分はもう足りていると勘違いをして
喉が渇かなくなってしまうのです。
その上、いつも室内でエアコンのおせわになっている人は、
汗をかく機能が十分でなくなっている場合がありますから
汗を上手くかく事が出来ず体に熱がこもり
熱中症になりやすくなります。
足がつるようになってきて
熱中症の前ぶれかなと思ったら、ぜひプレーを中断して下さい。
涼しい日陰に移動して 着ているものを緩めて体から熱を逃がし
横になり足を少し高くして
血液の循環が良くなるようにしましょう。
氷のうや保冷剤、氷などで体を冷やす時は
太い血管がすぐ下を流れているような部分を重点的に冷やして下さい。
また、水で濡らしたタオルをかけてみたり
うちわのようなもので扇いで体温を下げるのもよいでしょう。
どうして下肢静脈瘤になるのか？
私たちの足には、動脈と静脈が通っています。
足の動脈はきれいな血液を心臓の方向から足先へ運びます。
一方、静脈は、仕事の済んだ血液を足先から心臓の方向へと運びます。
足の静脈の血液を、下から上へ送っていくためには、
静脈の内側についている「静脈弁」という弁が
大事な働きをしなければならないのです。
足が動いて筋肉が収縮することにより、
足の静脈は血液を心臓の方向へ戻していっています。
しかし足の動きが止まったままで、
筋肉の収縮が血液を持ち上げるのに十分でなくなると、
足にどんどん血液がたまってきます。
血液がたまってくると、血液の逆流を止める静脈弁に負担がかかり、
血液が逆流して停滞していきます。
このまま放っておくと、静脈弁は壊れてしまいます。
静脈弁が壊れてしまうと、血液の逆流を防げないのですから、
またどんどん血液が停滞していきます。
下肢静脈瘤とは、
このように静脈にある血流を支える静脈弁が壊れ、足の血液が停滞し
溜まった血液で足の静脈血管が膨らんで浮き出てきて、
目立つようになった症状のことです。
壊れた静脈弁は、もう元に戻ることはありません。
足のだるさやむくみなどの症状から始まり、
次には血管が目立って来始め、夜中に足がつる、
かゆみや湿疹などの症状が現われ、
最後には出血、色素沈着、潰瘍にまで発展してしまいます。
初めのうちは自覚症状がありません。
よくあるむくみやだるさ、足がつるといったありふれた足の症状が
下肢静脈瘤の初期症状なのです。
足がつる時、効くツボがあります！
足がつる時、激痛ですので
これはもうスグに効果が現れる方法じゃないと困りますよね。
とりあえず、痛みをどうにかしてから
足がつる原因とかを探りましょうか…。
足、つっていたら他の事は多分なにも出来ませんから…。
足がつっている時や
今からつりそうな感じがしている時に
押すと効果的なツボがあります。
アキレス腱からふくらはぎへの中心線上へ指を滑らせていくと
筋肉があります。
その腱と筋肉との変わり目あたりの場所に
「承山」（しょうざん）のツボがあります。
ふくらはぎの場所にある２つの筋肉の真ん中で、
筋肉の一番下のところです。
ゆっくりと押してみて、少ししびれる様な
それと効いているという感じがするので判りやすいツボです。
足がつることが多い人には、
筋肉の緊張を和らげるので「承山」のツボ刺激が
効果的なのだそうです。
足の疲れをとる効果もあるそうです。
この場所を中心にして、
ふくらはぎ全体を暖めながらマッサージするのもよいそうです。
足の裏がつってしまった時には、
「足臨泣」（あしのりんきゅう）というツボを押すと効果があります。
足の薬指と小指の間の骨の間に
足首の方に向かって指を滑らせていくと突き当たる場所にあります。
このツボは、眠い時の眠気覚ましにもなるそうですが、
もうすでに足がつっているのですから、
目なんてしっかりと覚めていますよね。
また、足の裏の真ん中にある
「足心」（そくしん）をグーで何回か叩いても効きます。
大事なことは、決して足で物を取ろうとしたり
足でジャンケンをしたりしない事です♪
足がつる時足がつる、ストレッチの方法もありますが、
まずはツボの場所を憶えておくといざというときに安心ですね。
ストレッチで治す
足がつってしまったら、ツボ刺激やストレッチをしましょう。
今回はストレッチの方法です。
足がつってしまい痛い時、
周りに誰かが居てくれて、
応急処置をとってくれれば有難いのですが、
大体は自分一人で頑張ることになりますよね。
大変ですけど自分の為です！頑張りましょう！
まず足の力を抜いて
（と言っても、痛くて力入っているんだかいないんだかよく判らないでしょうが…。）
つってしまっている方の足を前に伸ばして座ります。
次に片手で、つった足側の膝を軽く押さえます。
さらに、もう片方の手で
つった足の指全部を膝側の方へゆっくりと傾けていきます。
ふくらはぎの筋肉がじわっと伸びてきた感じがしてきて
足がつる感じも治ってきて痛みが治まったら
ふくらはぎを軽くマッサージします。
その時に、できれば適温に暖めた蒸しタオルやホットパックで
暖めるともっとよいです。
もう１つ簡単な方法です。
つってしまった足の先を壁とかタンスとか、
少々では動かないような物に押し付けます。
物理的に無理なのですが
かかとが押し付けた足の先よりも向こうへ出る
くらいの感じで押し付けてください。
そうしたまま、膝を手を使って伸ばします。
つった痛みが治まるまでそのままの状態で待機していて下さい。
押し付けた力を緩めた時にまだ痛むのは、
まだつっているということなので、
もう１度足を押し付ける同じ姿勢をとって下さい。
力を緩めても痛みが無ければ
足がつることはありません、安心して緩めて下さい。
隣の人の足がつったら…
一緒にスポーツをして楽しんだりしている
パートナーや周りの人の足がつる
という場面に出くわした事はありませんか？
結構あるのではないかと思いますが
そんな時あなたはどのようになさっていますか？
あなたのポケットの中にはいつも
消炎鎮痛剤が用意されて中に入っているのでしたらすぐに解決します。
なにも考えることはありません、よく効くからです。
なにも持ち合わせていない時、
｢大丈夫？」と心配そうに顔を覗き込むのも
カワイイかもしれませんが、
ここはひとつ応急処置をしてあげましょう！
まず足がつった人を楽な姿勢にしてあげましょう。
座ってもらうか仰向けに寝てもらいましょう。
次に足がつった人の、
つっている方の足をゆっくりと持ち上げて、
その足の裏をあなたのお腹に当てます。
あなたの片手をつっている人のつっている方の膝の上に置きます。
その膝を伸ばしたままの状態で、
ゆっくりと少しづつ足の裏に向かって体重をかけていきます。
手を膝に当てる時やゆっくりと足の裏に体重をかけていく時は、
絶対に強くし過ぎないように注意して下さい。
ストレッチでは、
よく少し痛い位の方が効果があるように感じてしまいますが、
筋肉が伸びて気持ちが良い程度にしておいて下さい。
だいいち知り合いの足ですから、加減をしてあげて下さいね。
このようなストレッチの処置をしていないと
筋肉が硬くなったままなので痛みが続いたり
またすぐにつったりしてしまいます。
筋肉が硬くなっている状態のまま運動を続けたりすると
今度は肉離れを起こしてしまう事がありますので
必ずよく伸ばしてあげて下さい。
運動不足で足がつる
足がつるのは、運動のし過ぎによる筋肉疲労でつるばかりではなく
運動不足の場合でも起こります。
普段ほとんど使っていない筋肉が急にコキ使われると
筋肉の抹消神経へ刺激が加えられます。
刺激を与えられたこの末梢神経は、
異常な緊張を起こしてしまい
足がつるなどの症状が出てきたりしてしまいます。
一度足がつるとくせになりやすいですので、
日頃からマッサージやストレッチをしておくようにしていると
こむらがえりなどの予防になります。
もちろん普段から適度な運動を心がけておくのも大切な事ですが
だからと言って、急に激しい運動を始めても
足、つりますよ、運動不足なんですから…。
これは運動のし過ぎによる筋肉疲労の場合と同じですが、
汗をたくさんかいたりして体の中から水分、ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどが出て行くと筋肉が収縮する原因になるそうです。
運動の前には、十分な水分補給とカルシウムやマグネシウムなどのミネラル分の補給をわすれないようにしましょう。
水分補給では、普通の水道水よりも電解質を多く含んだアイソトニッ飲料やミネラルウォーターのほうがよいと思われます。
バナナ１本食べるだけでもずいぶんと違います。
梅干もいいですよね。
足がつらないように予防するために
運動前にクエン酸をとることはとっても良いようです。
クエン酸が潤滑剤のような働きをするので、筋肉を伸ばしたり縮めたりが軽くできるようになるということです。
妊娠後期のこむらがえり
妊娠中は、お腹の赤ちゃんにカルシウムをとられてしまうので、
妊婦であるお母さんは、足がつることが多くなってきます。
特に妊娠後期になるとさらに足がつることが多くなってきます。
これは、大きくなった子宮の圧迫で
妊婦さんの下半身の血液循環が悪くなってきて足がつったり
お腹が前に突き出した、スウェイバッグという妊婦さん独特の姿勢のために、腹筋・背筋だけでなく、腓腹筋にも大きな負担がかかり足がつることになります。
さらに体重の増加で、足への負担が増えてきて足がつることになります。
冷えやカリウム不足、その上に脱水状態になると余計に足がつるので気をつけて下さいね。
足がつる状態になったら、けいれんしている足のひざをゆっくりと伸ばして、足の指を掴み、これもまたゆっくりと反らせるようにマッサージして下さい。
この時、過呼吸になっている場合もありますから、息もゆっくりと吐いた方が良いですね。
予防としては、寝る前に足のストレッチをしたり
足を冷やさないようにいろいろと工夫してみましょう。
靴下を履いたり、ひざの下に座布団を入れてみるのも良いでしょう。
また散歩などで適度な運動をして下さい。
食べ物では、小魚や牛乳、チーズなどでカルシウムの補給をすると良いです。
しょっちゅう足がつるようなら、ビタミンＢ１やビタミンＤ、カルシウム剤が有効です。
足がつると大変痛いですが、しばらくすると治りますし、出産までのガマンです。
妊娠なさっている方、ガンバッテくださいね！
夜中に足がつる
眠っているとき、特に明け方に足がつることがあり
そのあまりの痛さに飛び起きてしまったという経験はありませんか？
眠っている間に体の中の水分が失われることで
体の抹消に行く血液の流れが悪くなってしまいます。
そのため筋肉がぎゅっと縮んだり緩んだりするのに、必要な物質が届かなくなってきて足がつるのです。
眠っていたときの姿勢などが原因で足がつることもあります。
特に、うつ伏せの状態で休んでいる時に起こりやすいようです。
何気なく、伸びをした時にもよく起こります。
それは睡眠中に骨盤が緩んでくるからです。
骨盤が緩むと足の筋肉は引き伸ばされた状態のままになります。
引き伸ばされた状態のまま、ふくらはぎの筋肉が元の長さに戻ろうと一気に縮んだときに足がつるようです。
この場合のこむらがえりは、寝ている状態のまま足の裏で壁や床を強く押すと、そのうちに消えます。
また明け方は、室温も下がりますので余計に足がつります。
お酒をたくさん飲んだ朝、足がつったりするのは
アルコールの利尿作用で体が脱水状態のまま眠ってしまい
朝方、気温が下がってきたことと重なって、足がつるようになってしまったと考えられます。
お酒を飲むときは、ミネラル分やビタミンB1が多く含まれたおつまみや
水分も一緒にとるように心がけましょう。
足を冷やさないように、布団から足が出ないように注意して休んだり
靴下を履くのもよい方法だと思いますが、
お酒が入ると暑くなるので、ちょっと煩わしいかもしれませんね…。
栄養バランスの崩れ
体を正常に動かすために必要なミネラルやビタミン類の不足でも
足がつりやすくなってきます。
足がつるのを予防するのに役に立つミネラル類は、
マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウムです。
そしてこれらのミネラルのうちで
一番必要なのに一番不足している事が多いのは、マグネシウムです。
マグネシウムには、筋肉を弛緩させる働きがあります。
また、マグネシウムとカルシウムのバランスがくずれてしまい
カルシウムが多くなると体がつりやすくなってきます。
カルシウムとマグネシウムの割合は２：１で摂るのが理想で、かんたんにとるには、ココアがおすすめです。
牛乳１８０mlにココアを大匙２〜３杯くらいがよいでしょう。
ホットでもアイスでもおいしいし、足つり予防になります。
カルシウムは、筋肉を収縮させる働きを持っているので
カルシウムは取らないほうがよいと思ってしまい勝ちですが、
カルシウム不足は、筋けいれんを起こしたりイライラして怒りっぽくなると言われているように、全く逆で足りないほうがつりやすいのです。
ビタミンＥにも足がつるのを予防する働きがありますが、
どうして予防になるのかその仕組みはまだ不明なのだそうです。
カリウムはナトリウムと関連の深いミネラルでナトリウムとのバランスにより細胞を弛緩、収縮させてバランスをとったり血圧を調整したりする働きがあります。
ナトリウム、カリウムとも普通に食事をとっていれば、まず足りないことはありません。
しかしたくさん汗をかいたり、嘔吐や下痢などで脱水症状になったときなどには、補給しなければいけません。
偏った食生活では、体内の栄養バランスが崩れてしまい足がつる原因にもなりますから、きちんとした食生活を送ることは、とっても大事な事です。
体は、食べ物から出来上がっているんですものね。
病気でつります
足がつるとそれはもう、息が出来なくなるほどむちゃくちゃいたいですが、普通の場合、治まってしまえばそう心配しなくても大丈夫です。
大丈夫なんですが、足がつるのがしょっちゅうだったりすると
ちょっと心配ですので病院で調べてもらって下さい。
頻繁に足がつるという人は、
内科的な疾患や整形外科的な疾患をもっている場合があるからです。
内科的な病気としては、糖尿病、動脈硬化、下肢静脈瘤、肝臓の疾患（とくに肝硬変）、甲状腺機能低下症、甲状腺機能亢進症、低ナトリウム血症、尿毒症、その他神経系の病気があげられます。
透析の患者さんもよく足がつるそうです。
結構女性に多いのが下肢静脈瘤です。
私は３年前に下肢静脈瘤のストリッピング手術と硬化療法を受けて、足がむくんだり、足がつる事が無くなりました。
今は、レーザーで治療をするらしく、痛みも無いようでちょっと羨ましい気がします。
血管が細くなっている人も足がつることが多いですので、タバコを吸う方は出来れば禁煙なさった方が良いです。
足がつる原因で整形外科的なものとしては、椎間板ヘルニア、脊椎疾患です。
足がつるのと腰痛があれば、腰椎の脊柱管が狭くなって神経を圧迫する
腰部脊柱管狭窄症が考えられます。
腰椎、椎間板、靭帯等の老化も考えられます。
そのまま放っておくと、休み休みしか歩けなくなる場合もあるようです。
足がつる、というだけで結構怖いですよね。
また、薬の副作用という事も考えられます。
高血圧の治療薬、高脂血症の治療薬、利尿剤などを飲んでいませんか？
足がつるのも何かのサイン、という事があるようです。
